Estratégias da Nutrição no Ciclismo

Por tratar- se de uma modalidade esportiva onde os treinos e provas apresentam longas durações e percursos de variados graus de dificuldade e intensidade, o ciclismo é considerado um esporte de grande exigência física e nutricional. O desgaste energético e de hidratação são condições comuns na prática, que tem a nutrição como uma grande aliada.

Alguns ciclistas, devido a características genéticas, têm melhor desempenho em subidas duras e longas, enquanto outros têm uma grande performance no plano durante longos períodos de tempo. Existem ainda os atletas superpotentes em chegadas explosivas que não duram mais que 30 segundos, os chamados sprintistas ou velocistas.

A maioria dos ciclistas realiza seus treinos nas estradas ou em locais asfaltados com pouca movimentação de carros. Para os atletas de elite, as distâncias podem variar entre 400 à 1000km na semana, dependendo da época do ano. Os treinos são distribuídos entre exercícios de força, tais como: tiros, e treinos longos com velocidade controlada. Mesmo para os ciclistas amadores os volumes de treino podem chegar a 300km na semana.

No que diz respeito à nutrição, o desempenho em provas e treinos depende de uma hidratação adequada e ingestão correta de carboidratos. A desidratação severa pode atrapalhar o desempenho, e o vento pode atrapalhar a percepção de suor pelo corpo durante a atividade.

A ingestão de fluídos e alimentos dependerá da intensidade do esforço, praticidade, fome e condições de temperatura ambiente. Estudos mostram perdas de líquidos de aproximadamente 300 a 1200ml por hora de prática de ciclismo, e dependendo das condições climáticas, da intensidade do esforço e das características individuais do atleta, essas perdas podem ser ainda maiores. O controle de peso antes e após provas e treinos é fundamental para que o ciclista possa conhecer sua perda de fluídos. É importante que sejam garantidas as necessidades desde o início do treino, antes que a hipoglicemia ou desidratação já estejam instaladas e atrapalhe o rendimento nos estágios finais da prova ou treino. Na bicicleta, a ingestão de alimentos sólidos e líquidos é facilitada. A melhor opção é o consumo de bebidas esportivas, que garantem as necessidades de água, sódio e carboidrato.

Como deve ser a nutrição na prova?

Antes da competição - Os atletas devem consumir de 8 a 10g de carboidratos por quilograma de peso nas 72horas que precedem o evento. A refeição pré-competição deve ser rica em carboidratos, tais como: cereais, pães, frutas, massa e batata, e deve ser feita de 2 a 3 horas antes da prova, pois alguns ciclistas podem ter desconforto gástrico.

Os treinos de ciclismo geralmente começam muito cedo, porém o atleta nunca deve iniciar a atividade em jejum. O jantar da noite anterior deve ser rico em carboidratos, pobre em gorduras e moderado em proteínas. Boas opções são os pratos a base massas, cereais e batata. O café da manhã pode ser a base de pães, cereais como aveia, frutas com teor moderado de fibras (como a banana). Nos intervalos antes da prova pode-se ingerir bebidas esportivas, barras energéticas ou pequenos e rápidos lanches energéticos.

A ingestão de carboidratos e fluídos durante o exercício deve ser planejada para os treinos com duração acima de uma hora. A nutrição deve atender as necessidades de 30 a 60 gramas de carboidrato por hora de treino, que devem ser armazenados na bicicleta e nos bolsos da camisa, em forma de bebidas ou alimentos. Além das bebidas esportivas, que contém energia e eletrólitos, alguns alimentos comumente consumidos durantes provas longas são os sanduíches com recheios doces e salgados, barras energéticas e géis.

DICAS PARA O CICLISMO DE ESTRADA:

Priorizar a ingestão de carboidratos na véspera da prova, na refeição pré-competição e durante o evento;

Hidratar-se adequadamente antes, durante e após as provas. A bebida preferencial deve conter carboidratos, na proporção de 6 a 8%, e sódio e potássio, eletrólitos que são perdidos no suor; Ter certeza de que as garrafas de água estão cheias na bicicleta ou conhecer quando encontrará o apoio para fazer a reposição de líquidos;

O abastecimento de alimentos durante a corrida deve priorizar os alimentos fontes de carboidratos, como sanduíches, barras, géis e bebidas esportivas.

A ingestão de líquidos após a prova deve ser equivalente a 150% do peso perdido. Por exemplo, a perda de 1kg implica na ingestão de 1,5 litro de líquidos.

por : cragazzi Autor : Guarita HV et al

Fonte: http://pt.shvoong.com/medicine-

Ciclismo

A “bike” é um meio de transporte que muitos de nós estudantes usamos para chegar à universidade. Mas, independentemente disso, é muito gostoso sentir o vento no rosto quando estamos pedalando, apesar de todas as dificuldades que o trânsito da cidade nos oferece. Mas, além desse lado, o ciclismo pode ser usado para mantermos nossa forma física, desde que praticado de forma correta, os benefícios são muitos.

O ciclismo é um esporte que pode ser utilizado para se obter um condicionamento físico mais apurado e é indicado, inclusive para aquelas pessoas para quem a caminhada já não é capaz de proporcionar um impacto físico que seja benéfico, pois já está em seu limite, fazendo com que o corpo não consiga mais avanços.

No ciclismo, assim como na natação, há a vantagem da eliminação do efeito do peso corporal. Mas, é fundamental que o exercício seja constante, isto é, não podemos passear de bicicleta. Assim, temos que fazer o exercício de modo que até nas descidas tenhamos que pedalar.

Porém, é preciso verificar na cidade um espaço adequado para a prática do ciclismo, já que na cidade as paradas de semáforos, por exemplo, podem prejudicar a qualidade do exercício, pela necessidade de paradas e quebra da continuidade.

A intensidade e o tempo da prática do ciclismo podem ser definidos de acordo com os parâmetros do Colégio Americano de Medicina do Esporte (American College of Sports Medicine – ACSM). Estes parâmetros podem ser obtidos através de cálculo que pode realizado por qualquer pessoa, dependendo do objetivo de cada um, como por exemplo: para emagrecer ou para melhorar a condição cardiorrespiratória.

Porém, é preciso adotar uma série de cuidados com o ajuste do equipamento às nossas condições corporais para que o exercício seja bem feito e não cause problemas .Vamos ver alguns básicos:

A) A altura do selim deve ser regulada para que, quando a perna estiver na posição mais distante, o joelho ainda esteja levemente flexionado, para evitar trabalhar com a perna estendida.

B) A altura do selim deve estar alinhada com a ponta do canote do guidão.

C) A distância entre o selim e o guidão deve ser a soma do nosso antebraço mais a mão estendida, de forma que o cotovelo fique encostado na ponta do selim e o dedo na ponta do canote.

D) É fundamental que a cada 5 ou 10 minutos nos levantemos do banco e pedalemos em pé durante algum tempo, de modo a que ocorra circulação sangüínea na região pubiana. Estudos mostram que a falta de circulação pode ocasionar problemas circulatórios e neurológicos.

Nesse Caso, em bicicletas convencionais pode-se aproveitar os aclives para pedalar em pé. Enquanto nas estacionárias, o aclive pode ser simulado aumentando a carga da bicicleta.

E) É preciso levarmos em consideração as regras básica de vestimenta e comportamento, a serem adotadas quando praticamos esportes.

Cuidados

A decisão de caminhar, praticar ciclismo ou realizar outro esporte deve ser acompanhada de uma série de cuidados, com o objetivo de preservar nossa saúde e aproveitar ao máximo os resultados que podem ser obtidos:

*Devemos dar preferência para o período vespertino (ao final da tarde), principalmente os portadores de cardiopatias, diabéticos e hipertensos. Porém, quando se mantém um horário fixo, nosso organismo se adapta melhor. É de fundamental importância que a pessoa cardíaca consulte seu médico para verificar se pode exercitar-se sem riscos;

*Um instrumento importante é o relógio, que vai medir a duração da sessão de caminhada ou da bicicleta. Um “walkman” pode ser interessante, na medida em que realizar exercício com música ajuda a relaxar; O aquecimento é importante. Devemos fazer alongamentos durante 10 minutos antes e após a atividade física;

*Alimentar-se com uma fruta ou suco (não mais que 200 ml), 30 minutos antes, durante e logo após o exercício. Ingerir água filtrada somente em pequenas quantidades;

*Procurar um local com aclives e declives suaves (quanto mais plano melhor). No caso da bicicleta, os aclives são desejáveis para momentos de se pedalar em pé.

*Evitar sol forte e/ou frio intenso;

*Caminhar, pedalar ou nadar continuamente. A carga e a freqüência da prática devem ser observadas de acordo com a exigência de cada organismo, conforme recomenda o Colégio Americano de Medicina do Esporte (American College of Sports Medicine – ACSM), conforme cálculo que pode ser feito por nós, dependendo do nosso objetivo a nos exercitar.

*Devemos dar preferência para caminhar, pedalar ou nadar em um só período.

*Ao término da atividade física devemos nos sentir bem. A qualquer sinal de dores, cãibras, falta de ar, cansaço extremo, é recomendado que pare. Depois, é recomendável um contato com o médico.

Cálculo da Freqüência Cardiorrespiratória

O Colégio Americano de Medicina do Esporte (American College of Sports Medicine – ACSM) realizou estudos que indicaram a freqüência cardíaca e o tempo que um determinado exercício deve durar, dependendo da capacidade física do indivíduo. Vamos dividir em alguns tópicos para a facilitar a vida de cada um.

É de fundamental importância levar em consideração que para cada objetivo é necessário que se observe o que é recomendado pelo ACSM em termos de freqüência da prática esportiva e a freqüência cardíaca a ser implementada. Para emagrecimento, existe um cálculo específico (veja exemplo).

Esses cálculos e recomendações de períodos valem para todas as práticas esportivas.

Quem quer perder peso: O ideal durante o exercício é que se fique entre 60% e 65% da capacidade cardiorrespiratória que é calculada assim:

(FCME = Freqüência Cardíaca de Esforço)

(FCR = Freqüência Cardíaca de Repouso, que é medida após ficarmos 10 minutos sentados e sem falar)

(FCRR = Freqüência Cardíaca de Reserva)
220 – idade = FCE

FCE – FCR = FCRR

FCRR x 0,60 = P

FCRR x 0,65 = Y

P + FCR = Limite inferior de trabalho da freqüência cardíaca
Y = FCR = Limite superior de trabalho da freqüência cardíaca

Exemplo:

FCE = 220 – 19 = 201

FCRR = 201 - 76 = 125

P = 125 x 0,60 = 75

Y = 125 x 0,65 = 81,25 = 81

Limite inferior de trabalho da freqüência cardíaca = P + FCR = 75 + 76 = 151

Limite superior de trabalho da freqüência cardíaca = Y = FCR = 81 + 76 = 157

Conclusão:

Assim, um estudante de 19 anos, que tiver freqüência cardíaca de repouso de 76 batidas por minuto deverá trabalhar a caminhada, ou qualquer outro tipo de esporte, como natação e ciclismo, para que sua freqüência cardíaca fique entre 151 a 157 batidas por minuto.

O tempo de exercício -caminhada, natação ou bicicleta- deve ficar entre 45 e 60 minutos. A cada 15 dias podemos aumentar 5 minutos.

Com a evolução do trabalho corporal , recomenda-se que esse cálculo seja refeito a cada 60 dias. No caso da caminhada, a evolução máxima é até 7 quilômetros por hora. Depois disso, é importante buscar outro esporte, como bicicleta, natação ou corrida para continuar evoluindo.

IMPORTANTE: Os dias de exercício devem ser alternados para permitir a recuperação do corpo antes da próxima carga. Caso contrário, podemos entrar em “overtraining”, que é prejudicial à nossa saúde corporal.

Quanto mais condicionado, menor será o número de batidas de nosso coração em repouso. A Freqüência Cardíaca de Repouso de um atleta pode chegar à metade da de uma pessoa comum.

Texto: Paulo Toledo
Consultor esportivo: professor-doutor Henrique Luiz Monteiro

Como Planejar Seu Treinamento Para a Próxima Temporada

Você deve estar pensando que este ano foi cansativo, que deveria ter se preparado mais, realizado treinos mais fortes, mais longos, devia ter focado nas deficiências, aprimorado a técnica, diminuído o tempo, melhorado em tudo. Realmente, todos buscam a perfeição, mas consegui-la é mérito de poucos, sempre há algo que precisamos melhorar. Mesmo assim, você não desanima e pensa: ano que vem tudo será diferente. Alguma vez ouviu uma mulher dizer: na segunda-feira começo a dieta, e dessa vez é sério. Eu já ouvi, e os ciclistas não são diferentes. Planejam, começam, alguns diminuem o ritmo, a freqüência, outros simplesmente desistem.

O Planejamento é fundamental para seu treinamento. Não queira ganhar tudo, se destacar durante o ano todo; o importante é focar nas provas que te interessam e se preparar para elas, fisicamente e psicologicamente. A disciplina será fundamental para atingir o resultado tão desejado.

Nesta edição darei umas dicas de como se programar durante uma temporada.

A periodização de treinamento é o planejamento de tudo que será realizado durante uma temporada de ciclismo, ou seja, deve-se dividir o tempo disponível ao treinamento para realizar todos os fundamentos para a prática do ciclismo ou mountaim bike: preparo físico, técnica, força, resistência e explosão. Durante a periodização você saberá distinguir pontos fracos e fortes que são fundamentais para atingir o resultado.

A periodização é dividida em quatro fases:

Transição
Base
Pré-competição
Competição.

Transição: Duração de 2 a 3 semanas

É o período de férias do atleta. Nessa fase não há preocupação com a atividade física nem alimentação, o que pode causar ganho de peso indesejado. Festas de fim de ano possuem um cardápio tentador e difícil de resistir. Aproveite; mas, com cautela. A alimentação precisa ser equilibrada, evitando excessos. É aconselhável ingerir bastante proteína, animal ou vegetal; dê preferência às carnes brancas, principalmente os peixes, que são fontes de proteína, ômega 3 e 6, cálcio e iodo. A melhor fonte de proteína digerível pelo nosso metabolismo é o ovo, com 94% de aproveitamento. Nesse período é aconselhável praticar outros esportes que não seja o ciclismo, como por exemplo: natação, corrida, caminhada, musculação. Nada exagerado, somente para não perder o costume de se exercitar. Durante a fase de transição a recuperação é extremamente importante, tanto física como psicológica. “Lembro que algumas vezes no final do ano praticava tênis com os amigos, frescobol na praia, corridas de 30 minutos, trilha a pé, o que me fazia esquecer das corridas e aproveitava para relaxar e curtir a natureza”.

Base: Duração de 8 a 10 semanas

Este período é fundamental para o treinamento, é o alicerce do atleta, desenvolve muito o trabalho de resistência e força muscular localizada

Uma dica muito importante antes de realizar o treinamento de base é consultar um médico e realizar exames clínicos gerais, para começar a temporada confiante e com a saúde em dia.

Os treinos de base são diretamente relacionados com tempo e velocidade e freqüência cardíaca, por isso é fundamental possuir equipamento para monitoramento cardíaco. Isso ajudará a melhorar sua performance durante o treinamento.

No caso do atleta de mountain bike, é importante treinar com a bicicleta speed no asfalto. Nas duas primeiras semanas, o ideal é pedalar uma distância moderada, entre de 80 e 100 km ( por dia ou por semana?) com velocidade média de __________. Na terceira semana, percorrer a distância de 120km/dia, quarta semana 140km/dia, com a velocidade média entre __________ até ________. Nas semanas restantes, a distância deve ser entre 120km/dia até no máximo 140km/dia, e a velocidade média será entre ____ até _____.

A musculação é muito importante nesta fase, principalmente com orientação de um profissional que determinará o conteúdo da carga e freqüência nos treinos e a pratica correta dos exercícios.

Muito cuidado com over training, isso é, excesso de treinamento físico, pois é um ciclo vicioso que pode ter conseqüências danosas ao seu organismo.

Pré-Competição : Duração de 6 a 8 semanas.

É o trabalho especifico dentro de sua modalidade ,ou seja, se você for um atleta de Cross Country, comece a treinar técnicas em trilhas como: subidas, descidas, curvas, transpor obstáculos. Nesse período o atleta enfatiza o trabalho anaeróbico e começa o trabalhar a velocidade.

“Sempre treino técnicas em subidas com raízes, pedras soltas, descidas com erosões, trabalho muito a parte técnica para que no inicio das provas esteja com os braços e punhos fortes; tudo isso fico muito ágil nas trilhas. Gosto também de correr a pé em montanhas, este tipo de treinamento é muito utilizado pelos gringos como de treino na preparação as competições”.

Na fase de Pré-Competição é essencial o uso da bicicleta de treino, mais pesada que a de corrida, aproximadamente 3kg; porém, com a mesma geometria para que não ou tenha problemas relacionas a postura e conseqüentemente sinta desconforto, dores ou lesões mais graves.

Competição: Duração de 3 a 4 semanas.

Nessa fase deve-se diminuir o volume de treinamento gradativamente e intensificar mais ainda o treinamento de velocidade, melhorando a qualidade no trabalho especifico para aquela determinada prova que está focando. É nessa fase que o atleta atinge o ápice da sua forma física.

Mantenha a concentração e não deixe os problemas pessoais, familiares, financeiros atrapalharem seus planos. Você se dedicou muito e chegou a hora de colocar todo o treinamento em prática. Respeite seu treinador, obedeça ao seu médico, e visualize toda a trajetória para chegar onde está.

“Sempre escuto e sigo as orientações do meu treinador Helio de Souza. O mais importante no nosso trabalho é o respeito e a confiança mútua, é um verdadeiro trabalho de equipe para atingir a meta e o resultado esperado”.

Se puder conhecer o circuito da competição ates da prova isso ajudará e será um diferencial na hora da competição. “Gosto de conhecer o percurso da corrida antes do dia da competição. No caso do Campeonato Brasileiro, chego bem antes pra fazer o reconhecimento, me familiarizar com a pista e não ter surpresas em relação ao traçado”.

Nessa fase, a alimentação equilibrada é bem rigorosa, ingira carboidrato pois é a principal fonte de energia que será consumida durante a competição Evite alimentos gordurosos, fritos e doces em geral. Na véspera da corrida não coma carne vermelha, pois demora a ser digerida.

Fiz este tipo de preparação durante minha trajetória no ciclismo e com isso conquistei meus dez títulos brasileiros.

Por Marcos Ravelli

Fonte; http://www.ciclismobr.com.br/

Veja como utilizar o gelo em lesões ortopédicas

A utilização do gelo como proposta terapêutica para o alívio da dor é denominada crioterapia e até hoje alvo de controvérsias em relação a sua utilização. Desde a Grécia e Roma Antiga já se utilizavam neve e gelo com finalidades terapêuticas, prática que passou a ser difundida há muito tempo.

No meio veterinário, por exemplo, o gelo é usado como forma de auxiliar na recuperação muscular dos membros inferiores de cavalos de corrida. No início da década de 60 surgiram os primeiros estudos científicos realizados com o uso da crioterapia algumas horas após a ocorrência de lesões.

Apesar de ser considerado um antiinflamatório natural, o gelo nem sempre diminui a resposta inflamatória, como se acredita no meio esportivo, mas ele reduz sim os sintomas e os sinais clássicos da inflamação: dor, inchaço (edema), vermelhidão (rubor), aumento da temperatura local, e diminuição da função do membro ou da articulação.

Portanto, sua indicação na fase inicial do tratamento é restrita principalmente ao controle da dor e do edema, além de causar uma diminuição do consumo de oxigênio conseqüente à lentificação do metabolismo, fenômenos que ocorrem devido à diminuição do potencial de ação, ou seja, menor transmissão de impulsos nervosos.

Os principais efeitos da aplicação do gelo (crioterapia) são a diminuição da dor (analgesia) e do espasmo muscular, sendo que diversas teorias são propostas pelos autores para explicar estes efeitos. As formas de aplicação são variadas: bolsas com gelo, bolsas de gel congelado, bolsas químicas, imersão em água gelada, massagem com gelo, além de spray com efeito congelante.

Todas elas são utilizadas em ciclos de 15 a 20 minutos a cada hora. Existem algumas precauções que devem ser adotadas quando há utilização de gelo, como evitar regiões com grandes nervos superficiais (por exemplo, no lado externo do joelho junto à cabeça do osso da fíbula), regiões sensíveis como extremidades de mãos e pés, e nunca dormir com uma bolsa de gelo junto a qualquer parte do corpo.

Ainda que sua utilização seja controversa, eu utilizo e recomendo gelo tanto na fase aguda quanto nas fases crônicas no tratamento de lesões ortopédicas.

Por: Dr. Neto, especialista em medicina esportiva

Tamanho do pedivela da bike.

Muitos triathletas, ciclistas e amantes do ciclismo tem me perguntado sobre qual o tamanho ideal de pedivela: 170 mm, 172,5 mm, 175mm ou até 180 mm.

A resposta não é simplesmente visual. O pedivela integra-se ao movimento do membro inferior, onde o fêmur é a principal alavanca motora. Assim, a medida do pedivela deve ser estabelecida da seguinte forma:

Medindo o comprimento do fêmur em centímetros.
O pedivela deve corresponder a 39% do comprimento do fêmur.

Uma variação de até 40% pode ser feita, entretanto o selim deverá ser adiantado ou baixado para compensar o aumento do tamanho do pedivela.

Para a prática do MTB uma variação de até 5 mm pode ser aceita a fim de gerar uma maior alavanca, entretanto ocorrerá à diminuição das RPM, o que pode ser compensado pelo maior número de marchas. Não exagere no tamanho, se for muito grande deverá ser diminuída a altura do selim afetando a aerodinâmica.