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segunda-feira, 31 de agosto de 2009

INFORMATIVO


Dicas de condução

Sei que este tipo de matéria não atrai a curiosidade para a leitura , mas é importante a gente esta sempre alertando , não somente quando ocorre algum acidente entre nós. CONSELHO E SEGURANÇA NUNCA É DEMAIS!

1-Partimos do princípio de que o ciclista é sempre o maior prejudicado. Portanto, é importante sempre pensar antes no que fazer e nas conseqüências dos seus atos.

2-Considere as condições da estrada, se haverá vento, chuva, calor, e vá preparado para tais condições. Um telefone celular tem sua utilidade e leve-o sempre consigo.

3-Avise a sua família e conhecidos quais os lugares que pretende ir, e qual seu horário aproximado de retorno. Exagere, coloque uma hora ou duas a mais, assim eles não se preocuparão no caso de um eventual atraso.

4-Leve consigo documentos (identidade ou similar). Pode ser uma cópia. Também leve um número de telefone para contato.

5-Lembre que a roupa de ciclista não o torna um profissional, então, conduza a bicicleta dentro das suas limitações

6-Não é necessário ser um profissional para usar as roupas em questão. Talvez seja psicológico, mas os motoristas parecem respeitar mais os ciclistas que estão “fardados”.

7-O capacete é indispensável. Está fora de questão não usá-lo.

8-Sempre que possível, pedale em grupo. Poderá sair para passear ou treinar, mas ajude quem for,em caso de acidente.

9-Tanto em grupo, quanto sozinho, evite ao máximo as rodovias principais, com muito tráfego e estreitas. Imagine que nestas rodovias os motoristas o considerarão um “estorvo”.

10-Cumprimente sempre os outros ciclistas, mesmo os desconhecidos. Este esporte é antes de tudo, solidário. Se enxergar um ciclista parado, ofereça auxílio, da próxima vez pode ser você.

11-Tome o máximo cuidado em cruzamentos, pistas de aceleração ou desaceleração. Mesmo que tenha preferência, DESCONFIE SEMPRE de tudo e de todos.

12-Nas pistas de aceleração ou desaceleração, ande sempre à direita, pois um caminhão poderá desviar de você, e o veículo que vem atrás, não, pois você estava fora do seu campo de visão.

13-Nas saídas de pista para a direita, dê a preferência para os veículos que lhe ultrapassarem e irão dobrar. É o acidente mais comum.

14-Nos dias de chuva, tome cuidado com as poças d’água. São o esconderijo perfeito para as “panelas”.

15-Cuidado com as curvas e as faixas pintadas no solo, são como uma pista de gelo.

16-Circule o mais a direita possível.

17-Jamais circule pela contra-mão.

Antecipe seus movimentos aos veículos.

18-Na cidade, cuidado com as portas dos veículos recém estacionados. Com a popularização das películas escuras, todo cuidado é pouco.

19-Preste atenção a crianças, cachorros e braços dos motoristas nas janelas dos automóveis.

20-Se andar em grupo, antecipe os seus movimentos aos demais ciclistas. Também sinalize obstáculos como buracos, bocas-de-lobo e objetos caídos no solo.

21- Se apesar de todos os cuidados, sofrer um acidente, mantenha a calma. Saia do meio da pista ou rua, verifique se está bem, apalpando as extremidades, sobretudo a clavícula. Caso não possa se mover, utilize o telefone celular para pedir auxílio. Se o causador do acidente foi um automóvel, memorize ou anote sua placa. Se este parar para prestar auxílio, solicite o encaminhamento ao um pronto-socorro (se possível, leve sua bicicleta – se não for possível, deixe-a em alguma residência próxima).

22-Desconfie quando quiserem colocar a culpa do acidente em você. Procure testemunhas.

23Tome as rédeas da situação. Não permita que lhe agarrem ou ajudem a levantar-se, pois podem agravar possíveis lesões que tenha sofrido.

24-Grave o lugar do acidente. Tire fotos, sinais de trânsito e evidências do acidente (lembre-se que os motoristas devem, por lei, manter uma distância de 1,5mt do ciclista, o que geralmente não ocorre).

25-No caso do causador do acidente possuir seguro, geralmente as companhias tentarão pagar uma bicicleta inferior a sua. Diga NÃO, você sabe o valor do seu equipamento.

sábado, 29 de agosto de 2009

Que tipo de líquidos e quantidade devemos beber durante a competição?



A composição da bebida competitiva, deve ser adaptada aos condicionalismos naturais do atleta. O tipo de líquidos que devemos ingerir durante uma competição depende dos seguintes factores:

.Intensidade do esforço competitivo

.Duração da competição

·Condições climatéricas

·Situação metabólica antes do início da competição (estado de hidratação e nível das reservas de glicogénio hepático e muscular).

Há uma grande variabilidade individual em relação à quantidade de suor perdido na competição e às capacidades de esvaziamento gástrico e absorção intestinal de uma dada bebida. Dois maratonistas correndo na mesma maratona em tempos semelhantes e bebendo a mesma quantidade de líquidos, podem ter perdas de peso durante a competição tão diferentes como 1% e 5% do seu peso corporal, por exemplo. Um atleta que tenha uma sudação mais profusa necessita de maior aporte de líquidos durante a competição. A quantidade de líquido a ingerir em cada toma e a frequência da mesma, também é sujeita a condicionalismos individuais. Por estes motivos cada atleta deve experimentar a bebida competitiva durante os treinos, pois assim terá oportunidade de escolher a sua bebida ideal, de conhecer a quantidade e a frequência ideal das tomas e melhorar a capacidade de hidratação do organismo.
Em termos práticos a bebida competitiva deverá ter as seguintes características: casos em que o objectivo principal é o fornecimento de fonte energética devemos utilizar água com glúcidos nas concentrações mais altas, mas nunca superiores a 60 gramas por litro.

As condições climatéricas também condicionam a composição da bebida:
Climas quentes e/ou húmidos - Água ou água com glúcidos em concentrações entre 20 a 30 gramas por litro.

Climas temperados - Água com glúcidos em concentrações entre 30 a 40 gramas por litro.

Climas frios - Água com glúcidos em concentrações entre 50 a 60 gramas por litro.

2) Todas as bebidas competitivas deverão conter sódio, na concentração de 400 a 1100 miligramas por litro, sob a forma de cloreto de sódio.

3) A bebida poderá conter umas gotas de limão, aromatizantes ou um pouco de chá, com a finalidade de dar um sabor agradável á mesma, que é muito importante para aumentar o grau de aderência do atleta. Os aromatizantes de lima/limão são utilizados frequentemente nas bebidas comerciais. Os gostos palatais parecem ficar um pouco modificados durante o exercício e geralmente os atletas não gostam de bebidas muito aromatizadas ou muito insípidas.

4) Em climas quentes a bebida deverá ser servida fria (ligeiramente refrigerada ou à temperatura que a água sai da torneira) e em climas frios poderá ser servida quente.

5) Deve ser tomada logo após o início da competição, pois durante o exercício o mecanismo da sede parece estar avariado e subestima as carências hídricas. Podemos não ter sede, tendo no entanto necessidade de água.

6) Não devemos dar um volume total de líquido superior à capacidade de absorção do intestino, 12ml/kg/hora de competição (atleta 60kg - 720ml/hora). Excesso de líquidos no intestino ocasionam distúrbios no aparelho digestivo.

7) Dividir o total do volume de líquido por várias tomas, distribuídas regularmente ao longo do período competitivo, nas competições que o permitam. Nunca ingerir mais de 100 a 150ml em cada toma, para facilitar a absorção intestinal do líquido.

8) Aproveitar todos os tempos mortos do pelotão para proceder à hidratação. cuidado.

9) Nas competições com mais de três horas (como em provas de ciclismo, esqui de fundo, triatlo e ultramaratonas), devemos fornecer uma bebida glúcida ou mesmo dar alimentos sólidos ricos em glúcidos como frutos secos, bananas, maçãs, bolos secos pouco açucarados, uvas, etc. Nestas provas longas se não fornecermos glúcidos arriscamo-nos ao surgimento de hipoglicemia, por esgotamento do glicogénio hepático, resultando mau rendimento do sistema nervoso central por falta de glucose, o seu único carburante.

Fonte: http://www.pt.atletas.net

sexta-feira, 28 de agosto de 2009

ATLETAS DEVERIÃO BEBER CERVEJA TODO DIA



Além de matar a sede e relaxar, a cerveja ajuda na recuperação após a prática esportiva. A afirmação é do Conselho Superior de Investigações Científicas (CSIC) da Espanha, que apresentou um estudo defendendo o consumo moderado da cerveja para os atletas como fonte de hidratação diária.

O estudo "Idoneidade da cerveja na recuperação do metabolismo dos desportistas", apresentado nesta terça-feira (7), foi baseado em relatórios e pesquisas de especialistas em medicina, fisiologia e nutrição da Universidade de Granada com o aval do CSIC.
Segundo o documento, os componentes da cerveja ajudam na recuperação do metabolismo hormonal e imunológico depois da prática desportiva de alto rendimento e também favorece a prevenção de dores musculares.

A tese é defendida pelo cardiologista e ex- jogador de basquete da seleção espanhola, Juan Antonio Corbalán, medalha de prata nas Olimpíadas de Los Angeles (1984).

O estudo foi realizado em dois anos e recomenda o consumo de três tulipas de 200 ml de cerveja (ou de 20 g a 24 g de álcool) para homens e duas para mulheres (10 g a 12 g) por dia; volume que os autores do relatório definem como moderada.

Cerveja ou suco de laranja

De acordo com os pesquisadores, a cerveja contém 95% de água e é a bebida alcoólica com menor gradação (5% em média). Uma tulipa de 200 ml possui 90 calorias, o mesmo que um copo de suco de laranja.

Para chegar a essa conclusão de consumo na dieta de desportistas, os cientistas fizeram pesquisas com 16 atletas universitários com idades entre 20 e 30 anos, em boa forma física e que alcançavam uma velocidade aeróbica máxima (VAM) de 14 km/h.

Além disso, todos deveriam ser consumidores habituais e moderados de cerveja, manter uma dieta mediterrânea, não ter hábitos tóxicos nem antecedentes familiares de alcoolismo.

Os testes foram feitos durante três semanas em baterias diárias de uma hora de corrida, sob calor de 35ºC, 60% de umidade relativa e duas horas de pausa para hidratação.

Nesse intervalo os atletas bebiam água ou cerveja (máximo de 660 ml), alternando as bebidas em cada pausa de hidratação para comparar resultados.

"Tão boa quanto água"

A conclusão foi que a cerveja permitia recuperar as perdas hídricas e as alterações do metabolismo tão bem quanto a água.

Os cientistas usaram parâmetros indicativos como: composição corporal, inflamatórios, imunológicos, endocrinometabólicos e psicocognitivos (coordenação, atenção, campo visual, tempos de percepção-reação, entre outros) para comprovar que o álcool não afetava a atividade de hidratação.

O estudo destaca ainda que a cerveja contém substratos metabólicos que substituem algumas substâncias perdidas durante o exercício físico como aminoácidos, minerais, vitaminas e antioxidantes.

Mas apesar desta defesa do consumo da cerveja, os pesquisadores espanhóis afirmam que o consumo nunca deve passar da moderação, porque o excesso de álcool não se metaboliza e, por isso, afeta o sistema nervoso central.

No caso dos desportistas a recomendação do relatório é beber durante as refeições. Nunca momentos antes de praticar exercícios nem logo depois.

O intervalo indicado para a cervejinha da hidratação é de duas horas antes ou depois de suar.

quinta-feira, 27 de agosto de 2009

Princípios do Ciclismo

A maioria de nós aprendemos a pedalar quando crianças, e as habilidades básicas do ciclismo parece não ser novidade para muitos. Depois de determinar o tamanho correto de seu quadro e ajustar todo o restante de sua bike [altura do selim e guidão, etc], alguns princípios básicos podem ser de grande valor para aqueles que desejam melhorar suas habilidades, seja no ciclismo de estrada, mountain bike ou triathlon, considerando as diferenças específicas de cada modalidade.

Posição

A posição ideal no ciclismo depende de fatores que compreendem conforto, potência muscular, eficiência mecânica e podem variar com a modalidade e distância, nas seguintes variáveis: altura do banco (uma flexão de 25º a partir da perna estendida é um bom acerto para se evitar lesões e melhorar a eficiência), posição do banco (para frente ou para trás), ângulo do banco, posição da sapatilha no pedal (velocistas podem preferir o eixo mas próximo dos dedos), altura, tipo e extensão do guidão e posição das alavancas de freio. De uma maneira geral, lembre-se de segurar o guidão com os cotovelos levemente flexionados e uma pegada não tão apertada. A mudança na posição das mãos é uma estratégia utilizada para se evitar dores.

Pedalando

Ao girar o pedal, lembre-se de girar como um círculo e não como um movimento para cima e para baixo. Empurre para frente no topo e puxe para trás em baixo (Estes são os momentos críticos que tornam o giro mais fluente). Existe um consenso de que a melhor eficiência está entre 80 e 100 rotações por minuto (rpm). Você pode encontrar esta rotação contando o número de vezes que seu joelho direito sobe por 10 segundos e multiplicando por seis. A troca de câmbio fará com que você encontre a melhor eficiência entre terrenos e inclinações e lembre-se de sempre trocar a marcha pedalando o mais suave possível.

Freios
O freio dianteiro tem mais força para parar, mas pode ser perigoso e você pode voar para frente. Em condições normais, use os dois freios com uma pequena ênfase ao da frente, ao mesmo tempo jogue seu peso para trás. Aplique a pressão sem travar para evitar deslizamento. Na descida, porém, aplique um pouco mais de força no freio de trás ao mesmo tempo que pode jogar o peso para trás. Ao pedalar em grupo (pelotão), as mãos devem estar obrigatoriamente na alavanca de freios pois mudanças bruscas de velocidade podem ocorrer. Atualmente as alavancas de câmbio estão embutidas nas de freios (STI) o que torna a pilotagem mais segura em grupo.
Fazendo uma curva

Ao aproximar-se de uma curva você deve abrir para aumentar a sua angulação. Existem três tipos de técnicas de curva: a posição inclinada (o ângulo da bike é o mesmo do ciclista), a posição manobra (o ciclista se inclina e a bike não- para curvas abertas onde você pode continuar pedalando) e a posição contra-manobra (a bike se inclina e o ciclista não- neste caso a perna do lado de menor angulação deve ficar para cima e parada).

Subindo

As subidas são uma das melhores formas de treinamento. Mude o câmbio antes de começar a subida e planeje o percurso, longo e gradual ou curto e inclinado ou a combinação de ambos. Suba sentado se for um percurso longo, assim você terá mais eficiência. Subir em pé exige muito da musculatura e fornece mais potência portanto, utilizar em treinamento, em fugas e para adquirir ou não perder velocidade pode ser uma boa estratégia.

Descendo

É o pagamento para todo o trabalho de subida mas fique atento com buracos e obstáculos, segurando nos freios todo o tempo. Pedale na sua relação mais pesada e incline-se para baixo para diminuir a resistência. Se necessitar diminuir a velocidade faça antecipadamente e intervaladamente.

Alguns princípios devem ser observados quando ciclistas pedalam em grupo em treino e nas competições, com o objetivo de ganhar segurança, evitar quedas e aproveitar os benefícios para um melhor rendimento.
Evite movimentos repentinos.

Não vire, acelere ou pare abruptamente, pois além de ser ineficiente é perigoso. Ciclistas geralmente "escapam" sutilmente para um lado para acelerar ou desacelerar.

Mantenha-se a uma distância segura e confortável do ciclista da frente e use freios o mínimo possível para evitar desperdício de energia
Além de evitar choque com o ciclista que vêm atrás. Gritos e comandos podem parecer rudes e nervosos, mas não devem ser considerados pessoalmente pelo risco da situação principalmente quando houver ciclistas novatos ou inexperientes.
Quando estiver liderando atenção com caramanholas, comidas e evite mudar frequentemente a relação. Avise outros ciclistas de perigos a frente como obstáculos, vidros e buracos e lembre-se, sem movimentos repentinos.

Toques ocasionalmente quando se pedala em grupo

Deve ser evitado mas é prudente praticá-los em velocidade reduzida e num local gramado com o objetivo de evitar pânico quando ocorrer. Toque os ombros e coxas e movimente-se no sentido contrário. O toque de rodas também pode ser praticado controlando o giro de pedal e a posição do corpo.

Dinâmica de pelotão

Nos treinos e principalmente numa prova, normalmente ocorrem várias movimentações que devem ser enfatizadas aos participantes. As fugas são esforços máximos com o objetivo de se livrar do grupo ou de outro ciclista, e são realizados num momento de debilidade dos ciclistas oponentes, na chegada, término de uma subida, num ponto estratégico ou muito utilizado para cansar os adversários. O espaço entre ciclistas também podem ser provocados para cansar os adversários, repetidos várias vezes numa corrida. O bloqueio também produz espaços e é uma tática muito utilizada para diminuir ritmo de grupos de perseguição, permitindo que ciclistas da mesma equipe fujam. Também pode ser feito passivamente, distraíndo oponentes.

quarta-feira, 26 de agosto de 2009

»Aprenda a pedalar no pelotão


O ciclismo é um dos esportes em que o velho ditado “a união faz a força” melhor se encaixa, pois andar no meio do pelotão pode reduzir em até 40% o esforço físico despendido. Mas os benefícios de pedalar em grupo vão muito além de apenas poupar energia por andar no vácuo de um companheiro, e podem tornar o treinamento muito mais eficiente e regrado.

“Treinar em grupo é sempre melhor. Na questão física, não existe muita diferença, mas é muito importante na parte motivacional, pois você se sente mais animado e disposto”, disse Enzo Amato, treinador da Way2Run. “Saber que existe um grupo de pessoas contando com você dá uma ânimo maior para enfrentar frio, chuva ou cansaço, além de acordar às 5h para pedalar. Torna-se um compromisso e não dá para faltar sem um motivo convincente”, disse Márcio Bernardo Savóia, 34, empresário e ciclista amador.

Dinâmica de grupo

Além do condicionamento físico, é preciso ter uma boa técnica para entrar em um pelotão, pois quem não está apto pode colocar em risco a segurança de todos e provocar acidentes. Por isso, é imprescindível conseguir se manter alinhado, conduzir a bicicleta sempre em linha reta e fazer manobras suaves.

“Além de pedalar em linha reta, é preciso ter tranqüilidade, prestar atenção em quem está na frente ou dos lados e saber como fazer indicações sem se desequilibrar”, afirmou Ronaldo Martinelli, treinador da 5 Ways. “Quando a pessoa tiver as condições técnicas exigidas, pode ingressar na parte do fundo do pelotão, pois muitos se sentem inseguros no meio do grupo. Com o tempo, a parte técnica será aprimorada”, completou o técnico.

No início, é muito comum ter um pouco de receio em “andar na roda” – para usufruir do vácuo – e focar a atenção somente na bicicleta da frente, mas isto deve ser evitado, e o correto é sempre olhar para frente e tentar visualizar tudo o que acontece ao seu redor. O passo seguinte após ganhar confiança é começar a se locomover para frente, até um dia chegar a liderar o pelotão, tarefa que exige muito esforço e responsabilidade.

“Além de não se beneficiar do vácuo e ter que agüentar o ritmo, quem está na frente precisa avisar tudo o que acontece para os outros. Se há buracos, sujeiras, pedras na pista, carros na direção contrária ou estacionados e qualquer outra coisa que represente riscos”, orientou Enzo. “Existe uma série de condutas no pelotão, e a principal delas é a segurança. Os olhos dos que estão na frente são os olhos de todos. Por isso, eles precisam indicar o que acontece, mas os que estão no meio também precisam orientar aqueles que vêm mais atrás”, afirmou Ronaldo.

“Cada pelotão possui seus códigos. Então, é importante conversar e combinar tudo antes de pedalar. Como serão os sinais, o percurso, o revezamento do pessoal da frente e o ritmo ditado”, disse Márcio.

Ao pedalar em grupo, alguns cuidados devem ser tomados para não colocar em risco ou desrespeitar o espaço dos demais ciclistas. Um dos mais importantes é ficar a uma distância segura entre as bicicletas e sempre manter a atenção redobrada.

Aconselho manter um metro para frente ou para o lado, pois além disso não existe o benefício do vácuo. Nessa distância, é possível ter tempo de reação caso aconteça algum imprevisto”, disse Ronaldo Martinelli.

Quando for se mover para os lados, é preciso ficar atento com os outros que estão mais rápidos. Na hora de puxar o grupo, procure manter sempre o passo. Em pequenas descidas, é normal a velocidade aumentar, mas isto deve ser feito gradativamente, para não deixar ninguém para trás.

Procure fazer a alimentação e a hidratação em momentos menos tensos, mas se isto não for possível, o indicado é mover-se para os lados ou o fundo do pelotão. Nunca se esqueça que podem existir pessoas atrás de você, por isso, tome cuidado ao arremessar caramanholas, embalagens ou cuspir.

Os opostos não se atraem

Em um pelotão, é muito importante conhecer as condições físicas e técnicas dos demais ciclistas, pois um atleta inexperiente pode frear em um momento desnecessário, não sinalizar obstáculos ou fazer manobras bruscas. O mais indicado é que pessoas do mesmo nível sempre pedalem juntas, e os novatos fiquem mais ao fundo. “O ideal é procurar sempre pessoas com níveis semelhantes para formar um pelotão. Um iniciante pode atrapalhar um grupo mais experiente e vice-versa”, orientou Enzo Amato.

Por Cesar Candido dos Santos

terça-feira, 25 de agosto de 2009

Ataque seus Pontos fortes


Todos atletas gostam de treinar nas condições que apresentam o melhor desempenho. É muito raro encontrar atletas que gostem de treinar contra o vento, ou que não tem o perfil de escalador e adora treinar subidas, enfim todo nós evitamos nossos pontos fracos, e para contribuir com essa idéia, no ciclismo existem a especialidades, ligada a característica de cada atleta. Há os especializados em contra relógio, os escaladores, os passistas e os velocistas, cada qual com suas características. Como muitos sabem, o ciclista para ser um escalador, ou um sprinter, além de muito treino precisa ter o dom, ou seja, precisa ter qualidades genéticas pré-dispostas para isso, mesmo assim, tanto o escalador quanto o sprinter, necessitam passar por todos pontos de uma corrida, plano, subidas, vento, etc. Portanto mesmo tendo um ponto muito forte, seja no sprint final, seja nas montanhas, as suas outras características não podem ser esquecidas. O escalador precisa andar bem no plano para chegar bem nas montanhas e lá fazer a diferença, da mesma forma que o sprintista precisa chegar com o pelotão principal para poder vencer a prova. Resumindo, mesmo com alguma qualidade que faz a diferença, não podemos deixar os outros pontos de lado, pois estes podem limitar muito o rendimento.

Na minha vida como treinador já presenciei alguns atletas que possuíam pontos fortes e pontos fracos, citando um deles, que é uma promessa do nosso MTB, atual atleta da categoria Junior, campeão do Iron Biker 2007, Brasileiro de XCM, entre outras tantas conquistas, a grande maioria dentro de provas de resistência. Já em provas mais curtas, o desempenho não era tão grande, nesse caso, o que devemos fazer?Como as características deste atleta o privilegia nas provas de maratonas, essa parte não deve ser esquecida, mais no inicio do ano onde se concentra a grande parte das provas de MTB XC olímpico, provas de menor duração, realizo um trabalho voltado para provas mais curtas, englobando mais treinos de tiro, de técnica de pilotagem e pedalada, e também os famosos contra-relógio (treinos relativamente curtos, porém com intensidade elevada). Nesse ano que passou, utilizando essa estratégia, obtivemos bons resultados e esperamos melhorar ainda mais no ano que vem. O nome deste atleta é Bruno Martins, espero que todos ainda ousam muito este nome.

Depois deste exemplo como podemos organizar o treinamento com base nos pontos fracos?

1-O primeiro passo é identificar os pontos fracos, isso pode ser realizado de diversas formas:

A)testes laboratoriais, como o ergoespirométrico, que pode identificar se a limitação do esforço ocorre devido à fadiga cardiovascular, ou se a limitação é o condicionamento muscular;B) teste de campo ou análise ambiental durante treinos e provas também podem ser utilizados, por ex. a algum tempo identifiquei que um amigo, que costumávamos pedalar juntos, tinha muitos problemas em realizar curvas fechadas durante provas de ciclismo. Depois de identificado o problema, fizemos um treinamento voltado para sanar essa deficiência, e ele passou a ir bem melhor, inclusive a terminar um maior número de provas depois disso.

2-identificado o problema, é a hora de treinar, de forma que a limitação possa ser superada. A seguir vou mostrar algumas formas de melhorar o desempenho em algumas capacidades:

A) Depois de realizar um teste ergoespirométrico no qual o sujeito do teste relatou extremo cansaço cardiovascular, procure realizar mais treinos, de intensidade moderada, 70-90% da FC máxima, entre 1h e 1h30`. Caso o motivo da interrupção do teste for devido à falta de força muscular, é hora de pensar em treinar fortalecimento muscular, e dependendo do período da temporada, a musculação é muito indicada.

B) No meio de um treino onde o relevo é muitíssimo sinuoso, o ciclista parece não render mais depois de pouco tempo de treino, mesmo estando acostumado a realizar treinos muito mais demorados em relevo mais plano. O motivo dessa fadiga antecipada pode ser a falta de glicogênio muscular, pois em subidas fortes a cadência diminui, e algumas teorias dizem que em cadência mais baixas a uma mesma carga, a quantidade de fibras de contração rápida aumenta, e como essas fibras utilizam como principal substrato energético o glicogênio muscular a fadiga é mais rápida. Outra forma de treinar para aumentar essa quantidade de glicogênio é realizar também exercícios específicos musculares e treinos de tiro com a bike, próximos ou um pouco acima do 2 limiar ventilatório (tá certo isso?), que de preferência devem ser realizados em subidas.

C) Em provas de triatlo, alem do desempenho na água, sobre a bike e na corrida, devemos os atentar para a transição. Muitos se esquecem dela, mas ela é tão importante quanto treinar qualquer outro momento, e se ganha segundos preciosos com uma transição bem feita. Caso for diagnosticado que a sua transição demora mais do que o normal, procure treiná-la e assim ganhar esses segundos preciosos.

D) No MTB, existe a famosa frase, “ você desce bem?” , quem também pode ser aplicado no ciclismo, inclusive no exemplo que dei acima. Treinar técnicas de pilotagem é algo esquecido tanto pelo ciclistas de estrada e MTB, quanto pelos triatletas, porem é muito importante ter controle total da bike, e assim evitar acidentes. Além de proporcionar melhor desempenho, treinar em circuitos sinuosos, simulando competição e disputa de posições com amigos, entre outras atividades vão sem dúvidas deixar o ciclista bem mais rápido.


E) Para terminar, pois já falei muito, o sprint. Você é daqueles que só de pensar em dar uma explosão máxima já fica para trás? Pois bem, precisamos cuidar de um dos momentos mais belos do ciclismo, para isso é indicado avaliar por qual distância e tempo você consegue dar um tiro muito explosivo sem diminuir o ritmo. Depois disso, o parâmetro para um ataque está criado, evitando erros e ataques, ou tardios ou antecipados demais, e realizar tiros com a intensidade máxima, a duração do seu sprint ajudará a aumentar esse tempo cada vez mais. Procure realizar entre 8 e 13 tiros, lembrando de se aquecer bem antes disso.
Acredito que com essas informações seja possível complementar o treinamento, evidenciando pontos de vital importância para o desempenho. Abraços a todos e Bons treinos.

Thiago Faria

segunda-feira, 24 de agosto de 2009

A hora do sprint

" Veja as dicas dos especialistas para aprimorar sua chegada e saber qual é o jeito mais apropriado para sprintar "

Quando a linha de chegada se aproxima em uma prova de ciclismo, os ciclistas se armam para o sprint, seja a vitória sendo disputada por dois competidores ou por um pelotão inteiro. É o momento em que os ciclistas atingem sua maior velocidade em busca do triunfo.

O sprint consiste em quatro elementos: poder de explosão, alta cadência de pedaladas, velocidade mais rápida do que normalmente se pedala e maior velocidade final – os profissionais, por exemplo, podem passar dos 70 km/h nesses momentos em terreno plano.

Para alcançar a maior velocidade possível em um sprint, o ciclista deve manter uma postura mais aerodinâmica para este tipo de situação. Para isso, você tem de segurar na parte inferior do guidão (drop) e levantar-se do selim.

Segundo o livro “Lance Armstrong – Programa de Treinamento”, elaborado pelo heptacampeão do Tour de France e seu treinador, Chris Carmichael, antes de se levantar do selim, o ciclista deve se preparar para a explosão, deixando a marcha mais alta do que o comum para ele.

O sprint começa quando você se levanta do selim. A partir daí, é o momento de empregar todas as suas forças para a vitória. O ideal é que a resistência do pedal seja aumentada – deixando a marcha mais alta – assim que você sentir que ela não é tão grande. Caso você tenha de trocar a marcha no início é sinal de que você começou o sprint com uma relação de marchas mais baixa.

Assim que pegar velocidade, você deve “puxar e soltar” o guidão em sincronia com as pedaladas. “O ciclista tem de manter a mão na parte de baixo de guidão pra que tenha mais firmeza. Ele também deve procurar não balançar a bike, mas impulsioná-la”, disse o sprinter Jean Coloca, da Sundown/São Bernardo.

Após esse passo, incline-se levemente para frente e mantenha o corpo baixo para ter melhor aerodinâmica. Agora, é só pedalar forte até o final, mas evite deixar as pernas completamente esticadas, pois você precisa de constante potência em suas pedalas.

O final do sprint

Para alcançar um nível bom nos sprints, nada melhor que treiná-lo. É interessante praticar diversos tiros durante seu treinamento seguindo essas dicas. De acordo com o livro “Lance Armstrong – Programa de Treinamento”, para realizar um novo sprint, você deve estar totalmente recuperado do último.

Outra forma recomendada é realizar um sprint após um treino longo, como se fosse uma simulação de uma prova. “Um sprinter precisa ter muita disciplina e isso vai dar uma melhor condição para ele vir com mais energia para o final de uma competição”, encerrou Jean Coloca.

Por Daniel BalsaFonte: Prologo

A importãncia das luvas

As luvas incrementam muito no visual do ciclista, mas o importante é que elas protegem as mãos nos acidentes.

As luvas não são objeto de luxo. São importantes nos momentos mais inesperados do ato esportivo Muitas pessoas, quando estão numa loja para adquirir um par de luvas, se deixam levar pelo grafismo e cores vivas. Luvas vão além de simples acessórios estéticos. São itens de segurança muito importantes. Quando se leva um tombo, o primeiro ato instintivo do ciclista é amortecer a queda apoiando as mãos no chão. Além disso, as luvas protegem as mãos contra galhos, insetos e espinhos. Estudos estimam que aproximadamente metade (40%) dos ciclistas sofre de insensibilidade e/ou fraqueza em suas mãos.

Destes, de cada três em quatro problemas (75%) que são causados pela pressão no tendão do pulso. Portanto, as luvas são cruciais para evitar machucados nas mãos e lesões sérias nos pulsos.

Existem no mercado várias marcas e modelos. Para o cross-country, o tipo de luva mais comum é aquela que cobre somente metade dos dedos. Permite maior mobilidade dos dedos, possibilitando ações rápidas no comando sobre a bike, além de não esquentarem tanto como as luvas fechadas. As luvas fechadas são muito utilizadas no downhill. E não é por menos, pois oferecem maior proteção nos tombos, por serem feitas de materiais mais resistentes.

O material mais utilizado na confecção das luvas é o tecido sintético, ou com Lycra®. Elas se adaptam melhor ao contorno das mãos, a transpiração é eliminada melhor e secam mais rapidamente. Atualmente, a utilização de materiais mais leves, finos e resistentes, e que eliminam rapidamente o suor e a umidade, estão tornando possível a utilização de luvas fechadas em dias quentes, permitindo também a mesma mobilidade que as luvas de cross-country, e trazendo mais segurança nos tombos.

Outra contribuição das luvas é o maior conforto que elas oferecem, pois os modelos que têm a palma acolchoada absorvem parte do impacto transmitida pelas rodas dianteiras. Assim, a fadiga no braço diminui, tanto como as dores indesejáveis no pulso. E garantem também maior firmeza no guidão, aumentando o controle sobre a bike. E no inverno elas protegem as mãos do vento frio, que podem chegar a congelar os dedos.

Tal qual como o capacete, as luvas são itens que sempre devem acompanhar o ciclista, mesmo para um passeio ocasional, pois um tombo sempre é imprevisível.
Na compra deste equipamento, fique atento no seguinte:

Compre luvas de material resistente e confiável, que não rasguem tão facilmente. Existem muitos modelos que se acabam depois da terceira lavagem;

Como qualquer outro vestuário, experimente antes de adquirir um par. Veja se elas vestem bem nas suas mãos. Elas não podem ficar nem muito apertadas e nem muito folgadas;

Tenha um par de luvas para cada tipo de situação. Por exemplo, um par mais leve e fresco para os dias quentes e úmidos, e um par do tipo fechado e quente para os dias frios e secos.

Dica: não devemos nos esquecer de lavar as luvas. Como qualquer outro vestuário, o suor pode diminuir a vida útil da luva e também trazer irritação na pele. Higiene nunca é de menos. Utilize sabão neutro e seque na sombra.

sábado, 22 de agosto de 2009

Estratégias da Nutrição no Ciclismo


Por tratar- se de uma modalidade esportiva onde os treinos e provas apresentam longas durações e percursos de variados graus de dificuldade e intensidade, o ciclismo é considerado um esporte de grande exigência física e nutricional. O desgaste energético e de hidratação são condições comuns na prática, que tem a nutrição como uma grande aliada.

Alguns ciclistas, devido a características genéticas, têm melhor desempenho em subidas duras e longas, enquanto outros têm uma grande performance no plano durante longos períodos de tempo. Existem ainda os atletas superpotentes em chegadas explosivas que não duram mais que 30 segundos, os chamados sprintistas ou velocistas.

A maioria dos ciclistas realiza seus treinos nas estradas ou em locais asfaltados com pouca movimentação de carros. Para os atletas de elite, as distâncias podem variar entre 400 à 1000km na semana, dependendo da época do ano. Os treinos são distribuídos entre exercícios de força, tais como: tiros, e treinos longos com velocidade controlada. Mesmo para os ciclistas amadores os volumes de treino podem chegar a 300km na semana.

No que diz respeito à nutrição, o desempenho em provas e treinos depende de uma hidratação adequada e ingestão correta de carboidratos. A desidratação severa pode atrapalhar o desempenho, e o vento pode atrapalhar a percepção de suor pelo corpo durante a atividade.

A ingestão de fluídos e alimentos dependerá da intensidade do esforço, praticidade, fome e condições de temperatura ambiente. Estudos mostram perdas de líquidos de aproximadamente 300 a 1200ml por hora de prática de ciclismo, e dependendo das condições climáticas, da intensidade do esforço e das características individuais do atleta, essas perdas podem ser ainda maiores. O controle de peso antes e após provas e treinos é fundamental para que o ciclista possa conhecer sua perda de fluídos. É importante que sejam garantidas as necessidades desde o início do treino, antes que a hipoglicemia ou desidratação já estejam instaladas e atrapalhe o rendimento nos estágios finais da prova ou treino. Na bicicleta, a ingestão de alimentos sólidos e líquidos é facilitada. A melhor opção é o consumo de bebidas esportivas, que garantem as necessidades de água, sódio e carboidrato.

Como deve ser a nutrição na prova?

Antes da competição - Os atletas devem consumir de 8 a 10g de carboidratos por quilograma de peso nas 72horas que precedem o evento. A refeição pré-competição deve ser rica em carboidratos, tais como: cereais, pães, frutas, massa e batata, e deve ser feita de 2 a 3 horas antes da prova, pois alguns ciclistas podem ter desconforto gástrico.

Os treinos de ciclismo geralmente começam muito cedo, porém o atleta nunca deve iniciar a atividade em jejum. O jantar da noite anterior deve ser rico em carboidratos, pobre em gorduras e moderado em proteínas. Boas opções são os pratos a base massas, cereais e batata. O café da manhã pode ser a base de pães, cereais como aveia, frutas com teor moderado de fibras (como a banana). Nos intervalos antes da prova pode-se ingerir bebidas esportivas, barras energéticas ou pequenos e rápidos lanches energéticos.

A ingestão de carboidratos e fluídos durante o exercício deve ser planejada para os treinos com duração acima de uma hora. A nutrição deve atender as necessidades de 30 a 60 gramas de carboidrato por hora de treino, que devem ser armazenados na bicicleta e nos bolsos da camisa, em forma de bebidas ou alimentos. Além das bebidas esportivas, que contém energia e eletrólitos, alguns alimentos comumente consumidos durantes provas longas são os sanduíches com recheios doces e salgados, barras energéticas e géis.

DICAS PARA O CICLISMO DE ESTRADA:


Priorizar a ingestão de carboidratos na véspera da prova, na refeição pré-competição e durante o evento;


Hidratar-se adequadamente antes, durante e após as provas. A bebida preferencial deve conter carboidratos, na proporção de 6 a 8%, e sódio e potássio, eletrólitos que são perdidos no suor; Ter certeza de que as garrafas de água estão cheias na bicicleta ou conhecer quando encontrará o apoio para fazer a reposição de líquidos;

O abastecimento de alimentos durante a corrida deve priorizar os alimentos fontes de carboidratos, como sanduíches, barras, géis e bebidas esportivas.

A ingestão de líquidos após a prova deve ser equivalente a 150% do peso perdido. Por exemplo, a perda de 1kg implica na ingestão de 1,5 litro de líquidos.

por : cragazzi Autor : Guarita HV et al

quinta-feira, 20 de agosto de 2009

Ciclismo


A “bike” é um meio de transporte que muitos de nós estudantes usamos para chegar à universidade. Mas, independentemente disso, é muito gostoso sentir o vento no rosto quando estamos pedalando, apesar de todas as dificuldades que o trânsito da cidade nos oferece. Mas, além desse lado, o ciclismo pode ser usado para mantermos nossa forma física, desde que praticado de forma correta, os benefícios são muitos.

O ciclismo é um esporte que pode ser utilizado para se obter um condicionamento físico mais apurado e é indicado, inclusive para aquelas pessoas para quem a caminhada já não é capaz de proporcionar um impacto físico que seja benéfico, pois já está em seu limite, fazendo com que o corpo não consiga mais avanços.

No ciclismo, assim como na natação, há a vantagem da eliminação do efeito do peso corporal. Mas, é fundamental que o exercício seja constante, isto é, não podemos passear de bicicleta. Assim, temos que fazer o exercício de modo que até nas descidas tenhamos que pedalar.

Porém, é preciso verificar na cidade um espaço adequado para a prática do ciclismo, já que na cidade as paradas de semáforos, por exemplo, podem prejudicar a qualidade do exercício, pela necessidade de paradas e quebra da continuidade.

A intensidade e o tempo da prática do ciclismo podem ser definidos de acordo com os parâmetros do Colégio Americano de Medicina do Esporte (American College of Sports Medicine – ACSM). Estes parâmetros podem ser obtidos através de cálculo que pode realizado por qualquer pessoa, dependendo do objetivo de cada um, como por exemplo: para emagrecer ou para melhorar a condição cardiorrespiratória.

Porém, é preciso adotar uma série de cuidados com o ajuste do equipamento às nossas condições corporais para que o exercício seja bem feito e não cause problemas .Vamos ver alguns básicos:

A) A altura do selim deve ser regulada para que, quando a perna estiver na posição mais distante, o joelho ainda esteja levemente flexionado, para evitar trabalhar com a perna estendida.

B) A altura do selim deve estar alinhada com a ponta do canote do guidão.

C) A distância entre o selim e o guidão deve ser a soma do nosso antebraço mais a mão estendida, de forma que o cotovelo fique encostado na ponta do selim e o dedo na ponta do canote.

D) É fundamental que a cada 5 ou 10 minutos nos levantemos do banco e pedalemos em pé durante algum tempo, de modo a que ocorra circulação sangüínea na região pubiana. Estudos mostram que a falta de circulação pode ocasionar problemas circulatórios e neurológicos.

Nesse Caso, em bicicletas convencionais pode-se aproveitar os aclives para pedalar em pé. Enquanto nas estacionárias, o aclive pode ser simulado aumentando a carga da bicicleta.

E) É preciso levarmos em consideração as regras básica de vestimenta e comportamento, a serem adotadas quando praticamos esportes.

Cuidados

A decisão de caminhar, praticar ciclismo ou realizar outro esporte deve ser acompanhada de uma série de cuidados, com o objetivo de preservar nossa saúde e aproveitar ao máximo os resultados que podem ser obtidos:

*Devemos dar preferência para o período vespertino (ao final da tarde), principalmente os portadores de cardiopatias, diabéticos e hipertensos. Porém, quando se mantém um horário fixo, nosso organismo se adapta melhor. É de fundamental importância que a pessoa cardíaca consulte seu médico para verificar se pode exercitar-se sem riscos;

*Um instrumento importante é o relógio, que vai medir a duração da sessão de caminhada ou da bicicleta. Um “walkman” pode ser interessante, na medida em que realizar exercício com música ajuda a relaxar; O aquecimento é importante. Devemos fazer alongamentos durante 10 minutos antes e após a atividade física;

*Alimentar-se com uma fruta ou suco (não mais que 200 ml), 30 minutos antes, durante e logo após o exercício. Ingerir água filtrada somente em pequenas quantidades;

*Procurar um local com aclives e declives suaves (quanto mais plano melhor). No caso da bicicleta, os aclives são desejáveis para momentos de se pedalar em pé.

*Evitar sol forte e/ou frio intenso;

*Caminhar, pedalar ou nadar continuamente. A carga e a freqüência da prática devem ser observadas de acordo com a exigência de cada organismo, conforme recomenda o Colégio Americano de Medicina do Esporte (American College of Sports Medicine – ACSM), conforme cálculo que pode ser feito por nós, dependendo do nosso objetivo a nos exercitar.

*Devemos dar preferência para caminhar, pedalar ou nadar em um só período.

*Ao término da atividade física devemos nos sentir bem. A qualquer sinal de dores, cãibras, falta de ar, cansaço extremo, é recomendado que pare. Depois, é recomendável um contato com o médico.

Cálculo da Freqüência Cardiorrespiratória

O Colégio Americano de Medicina do Esporte (American College of Sports Medicine – ACSM) realizou estudos que indicaram a freqüência cardíaca e o tempo que um determinado exercício deve durar, dependendo da capacidade física do indivíduo. Vamos dividir em alguns tópicos para a facilitar a vida de cada um.

É de fundamental importância levar em consideração que para cada objetivo é necessário que se observe o que é recomendado pelo ACSM em termos de freqüência da prática esportiva e a freqüência cardíaca a ser implementada. Para emagrecimento, existe um cálculo específico (veja exemplo).

Esses cálculos e recomendações de períodos valem para todas as práticas esportivas.

Quem quer perder peso: O ideal durante o exercício é que se fique entre 60% e 65% da capacidade cardiorrespiratória que é calculada assim:

(FCME = Freqüência Cardíaca de Esforço)

(FCR = Freqüência Cardíaca de Repouso, que é medida após ficarmos 10 minutos sentados e sem falar)

(FCRR = Freqüência Cardíaca de Reserva)
220 – idade = FCE

FCE – FCR = FCRR

FCRR x 0,60 = P

FCRR x 0,65 = Y

P + FCR = Limite inferior de trabalho da freqüência cardíaca
Y = FCR = Limite superior de trabalho da freqüência cardíaca

Exemplo:

FCE = 220 – 19 = 201

FCRR = 201 - 76 = 125

P = 125 x 0,60 = 75

Y = 125 x 0,65 = 81,25 = 81

Limite inferior de trabalho da freqüência cardíaca = P + FCR = 75 + 76 = 151

Limite superior de trabalho da freqüência cardíaca = Y = FCR = 81 + 76 = 157

Conclusão:
Assim, um estudante de 19 anos, que tiver freqüência cardíaca de repouso de 76 batidas por minuto deverá trabalhar a caminhada, ou qualquer outro tipo de esporte, como natação e ciclismo, para que sua freqüência cardíaca fique entre 151 a 157 batidas por minuto.

O tempo de exercício -caminhada, natação ou bicicleta- deve ficar entre 45 e 60 minutos. A cada 15 dias podemos aumentar 5 minutos.

Com a evolução do trabalho corporal , recomenda-se que esse cálculo seja refeito a cada 60 dias. No caso da caminhada, a evolução máxima é até 7 quilômetros por hora. Depois disso, é importante buscar outro esporte, como bicicleta, natação ou corrida para continuar evoluindo.

IMPORTANTE: Os dias de exercício devem ser alternados para permitir a recuperação do corpo antes da próxima carga. Caso contrário, podemos entrar em “overtraining”, que é prejudicial à nossa saúde corporal.

Quanto mais condicionado, menor será o número de batidas de nosso coração em repouso. A Freqüência Cardíaca de Repouso de um atleta pode chegar à metade da de uma pessoa comum.

Texto: Paulo Toledo
Consultor esportivo: professor-doutor Henrique Luiz Monteiro

quarta-feira, 19 de agosto de 2009

Como Planejar Seu Treinamento Para a Próxima Temporada


Você deve estar pensando que este ano foi cansativo, que deveria ter se preparado mais, realizado treinos mais fortes, mais longos, devia ter focado nas deficiências, aprimorado a técnica, diminuído o tempo, melhorado em tudo. Realmente, todos buscam a perfeição, mas consegui-la é mérito de poucos, sempre há algo que precisamos melhorar. Mesmo assim, você não desanima e pensa: ano que vem tudo será diferente. Alguma vez ouviu uma mulher dizer: na segunda-feira começo a dieta, e dessa vez é sério. Eu já ouvi, e os ciclistas não são diferentes. Planejam, começam, alguns diminuem o ritmo, a freqüência, outros simplesmente desistem.

O Planejamento é fundamental para seu treinamento. Não queira ganhar tudo, se destacar durante o ano todo; o importante é focar nas provas que te interessam e se preparar para elas, fisicamente e psicologicamente. A disciplina será fundamental para atingir o resultado tão desejado.

Nesta edição darei umas dicas de como se programar durante uma temporada.

A periodização de treinamento é o planejamento de tudo que será realizado durante uma temporada de ciclismo, ou seja, deve-se dividir o tempo disponível ao treinamento para realizar todos os fundamentos para a prática do ciclismo ou mountaim bike: preparo físico, técnica, força, resistência e explosão. Durante a periodização você saberá distinguir pontos fracos e fortes que são fundamentais para atingir o resultado.

A periodização é dividida em quatro fases:

Transição
Base
Pré-competição
Competição.

Transição: Duração de 2 a 3 semanas

É o período de férias do atleta. Nessa fase não há preocupação com a atividade física nem alimentação, o que pode causar ganho de peso indesejado. Festas de fim de ano possuem um cardápio tentador e difícil de resistir. Aproveite; mas, com cautela. A alimentação precisa ser equilibrada, evitando excessos. É aconselhável ingerir bastante proteína, animal ou vegetal; dê preferência às carnes brancas, principalmente os peixes, que são fontes de proteína, ômega 3 e 6, cálcio e iodo. A melhor fonte de proteína digerível pelo nosso metabolismo é o ovo, com 94% de aproveitamento. Nesse período é aconselhável praticar outros esportes que não seja o ciclismo, como por exemplo: natação, corrida, caminhada, musculação. Nada exagerado, somente para não perder o costume de se exercitar. Durante a fase de transição a recuperação é extremamente importante, tanto física como psicológica. “Lembro que algumas vezes no final do ano praticava tênis com os amigos, frescobol na praia, corridas de 30 minutos, trilha a pé, o que me fazia esquecer das corridas e aproveitava para relaxar e curtir a natureza”.

Base: Duração de 8 a 10 semanas

Este período é fundamental para o treinamento, é o alicerce do atleta, desenvolve muito o trabalho de resistência e força muscular localizada

Uma dica muito importante antes de realizar o treinamento de base é consultar um médico e realizar exames clínicos gerais, para começar a temporada confiante e com a saúde em dia.

Os treinos de base são diretamente relacionados com tempo e velocidade e freqüência cardíaca, por isso é fundamental possuir equipamento para monitoramento cardíaco. Isso ajudará a melhorar sua performance durante o treinamento.

No caso do atleta de mountain bike, é importante treinar com a bicicleta speed no asfalto. Nas duas primeiras semanas, o ideal é pedalar uma distância moderada, entre de 80 e 100 km ( por dia ou por semana?) com velocidade média de __________. Na terceira semana, percorrer a distância de 120km/dia, quarta semana 140km/dia, com a velocidade média entre __________ até ________. Nas semanas restantes, a distância deve ser entre 120km/dia até no máximo 140km/dia, e a velocidade média será entre ____ até _____.

A musculação é muito importante nesta fase, principalmente com orientação de um profissional que determinará o conteúdo da carga e freqüência nos treinos e a pratica correta dos exercícios.

Muito cuidado com over training, isso é, excesso de treinamento físico, pois é um ciclo vicioso que pode ter conseqüências danosas ao seu organismo.

Pré-Competição : Duração de 6 a 8 semanas.

É o trabalho especifico dentro de sua modalidade ,ou seja, se você for um atleta de Cross Country, comece a treinar técnicas em trilhas como: subidas, descidas, curvas, transpor obstáculos. Nesse período o atleta enfatiza o trabalho anaeróbico e começa o trabalhar a velocidade.

“Sempre treino técnicas em subidas com raízes, pedras soltas, descidas com erosões, trabalho muito a parte técnica para que no inicio das provas esteja com os braços e punhos fortes; tudo isso fico muito ágil nas trilhas. Gosto também de correr a pé em montanhas, este tipo de treinamento é muito utilizado pelos gringos como de treino na preparação as competições”.

Na fase de Pré-Competição é essencial o uso da bicicleta de treino, mais pesada que a de corrida, aproximadamente 3kg; porém, com a mesma geometria para que não ou tenha problemas relacionas a postura e conseqüentemente sinta desconforto, dores ou lesões mais graves.

Competição: Duração de 3 a 4 semanas.

Nessa fase deve-se diminuir o volume de treinamento gradativamente e intensificar mais ainda o treinamento de velocidade, melhorando a qualidade no trabalho especifico para aquela determinada prova que está focando. É nessa fase que o atleta atinge o ápice da sua forma física.

Mantenha a concentração e não deixe os problemas pessoais, familiares, financeiros atrapalharem seus planos. Você se dedicou muito e chegou a hora de colocar todo o treinamento em prática. Respeite seu treinador, obedeça ao seu médico, e visualize toda a trajetória para chegar onde está.

“Sempre escuto e sigo as orientações do meu treinador Helio de Souza. O mais importante no nosso trabalho é o respeito e a confiança mútua, é um verdadeiro trabalho de equipe para atingir a meta e o resultado esperado”.

Se puder conhecer o circuito da competição ates da prova isso ajudará e será um diferencial na hora da competição. “Gosto de conhecer o percurso da corrida antes do dia da competição. No caso do Campeonato Brasileiro, chego bem antes pra fazer o reconhecimento, me familiarizar com a pista e não ter surpresas em relação ao traçado”.

Nessa fase, a alimentação equilibrada é bem rigorosa, ingira carboidrato pois é a principal fonte de energia que será consumida durante a competição Evite alimentos gordurosos, fritos e doces em geral. Na véspera da corrida não coma carne vermelha, pois demora a ser digerida.

Fiz este tipo de preparação durante minha trajetória no ciclismo e com isso conquistei meus dez títulos brasileiros.

Por Marcos Ravelli

terça-feira, 18 de agosto de 2009

Veja como utilizar o gelo em lesões ortopédicas


A utilização do gelo como proposta terapêutica para o alívio da dor é denominada crioterapia e até hoje alvo de controvérsias em relação a sua utilização. Desde a Grécia e Roma Antiga já se utilizavam neve e gelo com finalidades terapêuticas, prática que passou a ser difundida há muito tempo.

No meio veterinário, por exemplo, o gelo é usado como forma de auxiliar na recuperação muscular dos membros inferiores de cavalos de corrida. No início da década de 60 surgiram os primeiros estudos científicos realizados com o uso da crioterapia algumas horas após a ocorrência de lesões.

Apesar de ser considerado um antiinflamatório natural, o gelo nem sempre diminui a resposta inflamatória, como se acredita no meio esportivo, mas ele reduz sim os sintomas e os sinais clássicos da inflamação: dor, inchaço (edema), vermelhidão (rubor), aumento da temperatura local, e diminuição da função do membro ou da articulação.

Portanto, sua indicação na fase inicial do tratamento é restrita principalmente ao controle da dor e do edema, além de causar uma diminuição do consumo de oxigênio conseqüente à lentificação do metabolismo, fenômenos que ocorrem devido à diminuição do potencial de ação, ou seja, menor transmissão de impulsos nervosos.

Os principais efeitos da aplicação do gelo (crioterapia) são a diminuição da dor (analgesia) e do espasmo muscular, sendo que diversas teorias são propostas pelos autores para explicar estes efeitos. As formas de aplicação são variadas: bolsas com gelo, bolsas de gel congelado, bolsas químicas, imersão em água gelada, massagem com gelo, além de spray com efeito congelante.

Todas elas são utilizadas em ciclos de 15 a 20 minutos a cada hora. Existem algumas precauções que devem ser adotadas quando há utilização de gelo, como evitar regiões com grandes nervos superficiais (por exemplo, no lado externo do joelho junto à cabeça do osso da fíbula), regiões sensíveis como extremidades de mãos e pés, e nunca dormir com uma bolsa de gelo junto a qualquer parte do corpo.

Ainda que sua utilização seja controversa, eu utilizo e recomendo gelo tanto na fase aguda quanto nas fases crônicas no tratamento de lesões ortopédicas.


Por: Dr. Neto, especialista em medicina esportiva

Tamanho do pedivela da bike.


Muitos triathletas, ciclistas e amantes do ciclismo tem me perguntado sobre qual o tamanho ideal de pedivela: 170 mm, 172,5 mm, 175mm ou até 180 mm.
A resposta não é simplesmente visual. O pedivela integra-se ao movimento do membro inferior, onde o fêmur é a principal alavanca motora. Assim, a medida do pedivela deve ser estabelecida da seguinte forma:

Medindo o comprimento do fêmur em centímetros.
O pedivela deve corresponder a 39% do comprimento do fêmur.

Uma variação de até 40% pode ser feita, entretanto o selim deverá ser adiantado ou baixado para compensar o aumento do tamanho do pedivela.
Para a prática do MTB uma variação de até 5 mm pode ser aceita a fim de gerar uma maior alavanca, entretanto ocorrerá à diminuição das RPM, o que pode ser compensado pelo maior número de marchas. Não exagere no tamanho, se for muito grande deverá ser diminuída a altura do selim afetando a aerodinâmica.

segunda-feira, 17 de agosto de 2009

Conselhos para iniciantes


Se voçê acabou de comprar uma bicicleta, ou tem uma guardada na garagem e resolveu começar a pedalar com mais frequência, neste artigo vamos dar-lhe algumas informações que são basicamente algumas dicas para maximizar o seu conforto ao usufruir da bicicleta.Atenção que este artigo não é de cariz competitivo.

Faça aquecimento e alongamentos. Dê uma voltinha de aquecimento e então pare e faça alongamentos. Os alongamentos de aquecimento consistem em "aquecer" todas as articulações rotativas (pescoço, ombros, cotovelos, pulsos, anca, joelhos e tornozelos), dê por exemplo 12 rotações a cada articulação. Faça duas repetições aos joelhos.

Depois poderá também esticar os musculos das pernas para "libertá-los" e aquecer os tendões.

Hidrate-se e alimente-se, pois o seu conforto ao longo da viagem, vai depender da sua capacidade de resistência. Em primeiro lugar ninguém gosta de praticar desporto com a sensação de fome e sede. E para os seus musculos não "queimarem" rapidamente, precisam de estar hidratados, beba bastante água aos poucos. Poderá usar hidrofueis, mas água é o suficiente.

Há quem treine de propósito com escassez de água para habituar o corpo. Eu pessoalmente não estou muito de acordo com esse tipo de treino.

A alimentação durante a viagem também é importante, para o nosso corpo não gastar por completo as reservas que já tinhamos.

Ponha o seu peso no pedal exterior. Por exemplo, ao virar para a esquerda, ponha o pedal direito em baixo, coloque o seu peso nele e com o corpo inclinado para o lado que está a virar (neste caso seria para a esquerda). Estes aspectos ajudarão na aderência dos pneus durante a curva. Caso começe a perder a aderência, contra-balance a direcção e liberte o pé do lado interior (esquerdo neste caso)para estabilizar tal como se faz no MotoCross. -

Segure-se descontraído. Segure o guiador firmemente, mas liberte o movimento dos braços. Assim não ficará tenso. Não dando demasiada importância ao guiador, poderá concentrar-se no percurso a escolher com mais facilidade, melhorando o seu comportamento ao longo dos percursos.

Olhe para onde quer ir. Se olhar entre duas rochas num trilho, é por aí que você vai - entre elas. Se focar uma das pedras, voçê vai-lhe bater! Basicamente, quando focamos visualmente um local (um alvo), é para lá que o nosso cérebro indicará aos musculos como local de passagem.

Compre pneus novos. É um pequeno investimento mas com grande retribuição. Quanto melhor a escolha maior será a prestação da sua bicicleta nos mais diversos terrenos (terra, pedra solta, etc.). Os pneus gastam-se mais depressa que o que você pensa, e borracha nova prevenirá os furos com maior eficácia. Também irá melhorar o comportamento da bike especialmente em necessidade de aderência extra.

Faça uma boa gestão da transmissão. Não mude consecutivamente as mudanças enquanto sobe ou está em esforço. É duro para a corrente e para os carretos. Tente pedalar suavemente enquanto mete mudanças, especialmente a subir. Deverá manter a corrente paralela entre o pedaleiro e o carreto. quando sentir que já não está a fazer força e a rotação aumenta considerávelmente, ponha uma mudança mais pesada (descer o carreto atrás). Quando quiser mudar o pedaleiro para cima por exemplo, poderá mudar o carreto de trás também para cima e assim a mudança de velocidade torna-se mais suave. Poderá fazer o mesmo numa situação inversa.

Quando fôr numa recta a uma velocidade considerável com uma mudança "pesada", e tiver de para por exemplo num semáforo, antes de imobilizar a bicicleta, mude para uma relação bastante mais leve. Assim quando tiver de arrancar, não precisará de mudar várias mudanças quase parado, que o atrapalhará muito no equilíbrio da bicicleta.

CICLISMO E SAÚDE



Andar de bicicleta por prazer e lazer, para se sentir bem, gozando a companhia dos amigos, tem um bom argumento: melhoria da saúde física e mental. A prática do ciclismo, tem enormes benefícios para a saúde.

Aqueles que andam de bicicleta com regularidade procuram-nos menos nas consultas. Muitos daqueles que apresentam mal estar, como dores lombares, sobrecarga ponderal ou risco de doenças cardiovasculares, bem podem investir na sua saúde usando a bicicleta.

Mesmo que se comece numa idade mais avançada efectuando o exercício regularmente, os resultados vão sempre visíveis ao fim de poucas semanas.

O QUE FAZ A BICICLETA PELA SAÚDE?

"Óptimo tonificante para coração e aparelho cardivascular "

Se passear de bicicleta de uma forma regular reduzirá o risco de enfarte em 50%. Com o exercício do pedalar, o ritmo cardíaco aumenta e a tensão arterial diminui. Baixa o colesterol, de forma que os vasos sanguíneos venham a ter menos probabilidade de obstrução. Os vasos sanguíneos permanecem flexíveis e saudáveis se movimentar as pernas todos os dias.

Para a máxima eficiência do exercício recomendamos que faça um trabalho de intervalos com mudanças de ritmos frequentes. É o tipo de treino que mais rapidamente tem efeitos na condição física. Aqueça a um ritmo suave, com uma cadência de pedalar alta, alcance o ritmo de rodagem. Depois a cada 15 minutos, intercale aumentos de intensidade de 3 a 4 minutos de duração durante os quais a pulsação ir-se-há alterar consideravelmente (80 a 85% das pulsações máximas).

Compense com alguns exercícios de abdominais, contraindo esta zona com as pernas flectidas cada vez que pedalar. Assim terá na bicicleta umas melhoras das actividades para os que sofrem dores de coluna. Mas há que ter em atenção a posição que se adopta por cima do selim se tiver dores. Uma má postura pode ajudar a intensificar as dores na zona lombar, prejudicando ainda mais a saúde. Deverá sentir-se bem em cima do selim, caso contrário poderá prejudicar a sua condição física.

Melhorando a coluna vertebral

Quando se adopta a postura óptima no selim, com o tronco ligeiramente inclinado para a frente, a musculatura da coluna está sobre baixa tensão e vê-se obrigada a estabilizar o tronco. Muitas dores de costas provêm da inactividade, que reduz a alimentação dos discos intervertebrais e estes, por sua vez, vão perdendo a capacidade de amortecer os impactos. Além disso, a falta de exercício faz com que a musculatura da coluna se vá atrofiando, diminuindo consideravelmente a função de “mola”.

Os movimentos regulares das pernas fortalecem a zona lombar, prevenindo o aparecimento de hérnias discais e mantendo a coluna protegida por vibrações e pancadas. O ciclismo estimula os pequenos músculos das vértebras dorsais (muito difíceis de movimentar noutro desporto), ao fazer constantemente que se comprimam e alonguem com o movimento do pedalar.

Evitar o desgaste das rótulas

A diferença para as actividades físicas onde existe impacto no solo, como os saltos ou a corrida é que, por cima da bicicleta, as rótulas estão protegidas, pois 70 a 80% do peso do corpo exerce a força da gravidade sobre o selim. O impacto excessivo de alguns desportos diminui a acção líquido articular ou sinovial, substância muito viscosa que contribui para a lubrificação das articulações, facilitando os movimentos. A bicicleta será, para alguns casos, a melhor alternativa à corrida, com benefícios físicos muito similares e sem tanto desgaste articular.

Prevenir as infecções e o cancro

Cada vez que passeia de bicicleta, está a estimular o sistema imunológico. Os anticorpos do organismo mobilizam-se de forma imediata graças ao pedalar para destruir bactérias e células cancerígenas. Esta é a razão pela qual se recomenda andar de bicicleta a doentes cancerosos e seropositivos.

Os esforços moderados reforçam o sistema imunitário, enquanto que os de intensidade máxima debilitam-no. Se está exposto a factores de risco (frio, pessoas infectadas, poucas horas de sono...), não execute trabalhos muito intensos, espere que as reservas de energia fiquem equilibradas para desenvolver este tipo de esforços.

O ciclismo com anti-depressivoO cérebro fica mais oxigenado, permitindo-lhe pensar melhor. O seu corpo segrega endorfinas, as hormonas que dão uma sensação de bem estar, podendo tornar-se num vício saudável.

Está provado que aqueles que andam de bicicleta regularmente sofrem menos doenças do foro psicológico como depressões, por exemplo. Pedalar é um dos melhores anti-depressivos naturais que existem.

As endorfinas, também chamadas hormonas da felicidade, são geradas com a prática de exercício físico, de forma mais notável quando se passa mais de uma hora em cima da bicicleta.

Dr. António José Leitão Canotilho

domingo, 16 de agosto de 2009

Ensinar as crianças a andar de bicicleta


Uma das várias tarefas dos pais é ensinar os seus filhos a andar de bicicleta.


todos os níveis de ensino, há várias formas de fazê-lo e muitos pais vão sentir dúvidas de como proceder.
Este artigo servirá para tentar ajudar esses pais, explicando quais as medidas a tomar e quando.

Este artigo foca unicamente as capacidades básicas, tais como: pedalar, virar e equilíbrio. Pois estas são as capacidades necessárias para se poder conduzir uma bicicleta. É óbvio que haverá muito mais para apender do que estará neste artigo, mas também é importante dar uma especial atenção às primeiras abordagens das crianças com as bicicletas


Triciclos

Para muitas crianças, a primeira apróximação que têm com uma bicicleta começa com os triciclos. Um triciclo ensina duas coisas à criança: virar e pedalar. Virar geralmente é a primeira capacidade a ser desenvolvida.

Há algumas crianças que o conseguem fazer até antes de começar a andar.assim que a criança já entende o conceito de virar, pode começar a usar os pedais. Eu acredito que os triciclos são mais apropriados para ser utilizados dentro de casa ou num terraço.Assim que a criança começe a pedalar com bastante eficácia e virar correctamente, é o momento certo para começar a andar numa bicicleta pequenina com "rodinhas" de apoio. Todas as crianças de 2 anos e meio já estão preparadas para uma bicicleta de roda 12 com "rodinhas". Já não é aconselhável uma criança desta idade continuar a conduzir triciclos, porque já irá dominar muito bem o triciclo e atingirá velocidades que serão perigosas para a segurança que tem o triciclo. Não quer dizer que as bicicletas não atingam iguais velocidades, mas ao menos têm travões!

Ensinar o equilíbrio

Há três formas básicas de ensinar uma criança a equilibrar-se numa bicicleta de duas rodas: Com "rodinhas" de apoio, uma de cada lado; só com uma roda de apoio num dos lados, sem qualquer roda de apoio.Qualquer uma destas opções têm as suas vantagens, e obter-se-ão melhores resultados adoptando cada uma das técnicas consoante a evolução da criança

Rodinhas de apoio

A maioria das bicicletas para crianças vêm equipadas com rodinhas de apoio, mas isso não quer dizer que é a única forma de uma criança aprender a andar de bicicleta, nem a melhor.As rodinhas são potencialmente a forma de aprendizagem menos dolorosa, mas também a mais lenta. Elas serão a melhor opção para uma primeira abordagem da bicicleta para a criança. Para se fazer um bom uso das rodinhas, terá de ir para um local plano, num passeio ou parque onde a criança possa pedalar sob vigilância. Uma bicicleta com rodinhas, pode até ser mais perigosa do que um triciclo pois a distância entre as rodinas é curta em relação à altura do selim. (comprando com um triciclo)Se a criança for muito rápido e virar de repente, pode cair para o lado. Por isso a presença dos pais é importante, para aconselhar a criança a não andar tão rápido e evitar outros potenciais perigos. A velocidade quando controlada não é tão perigosa. Mas as crianças ainda não têm noção dos seus limites nem do perigo.

Como usar as rodinhas

Já vi muitas crianças a usarem rodinhas que estavam instaladas incorretamente. A bicicleta deverá sempre inclinar um pouco para um dos lados. Se as duas rodinhas estiverem a tocar no chão ao mesmo tempo, haverá pouco peso na roda de trás da bicicleta o que poderá reduzir a tracção para zero. As rodinhas deverão estar instaladas de forma a que permita que a bicicleta adorne para um lado e para o outro.

Depois da criança estar habituada a pedalar, virar e travar, as rodinhas deverão ficar mais distantes do solo. Convém não dizer nada à criança, que protestaria. A bicicleta ficará menos estável e a criança evoluirá gradualmente.

Também poderá retirar uma das rodinhas e assim a criança sentirá a ausência de apoio de um dos lado e vê-se obrigada a equilibrar-se


Correr ao lado

A forma tradicional de ensinar a andar de bicicleta correndo ao lado da criança segurando-a, continua a ser o melhor e mais rápido método.

Deve-se segurar a criança pelo ombro e acompanhá-la a correr.

É importante que o pai não segure no guiador. A criança nunca aprenderá a conduzir uma bicicleta se não for ela a comandar a bicicleta


Se lhe segurarem na bicicleta, ela nunca aprenderá a equilibrar a bicicleta.

Por sua vez ao segurar pelo ombro, a criança irá inclinar-se para um lado e ao sentir a pressão lateral, irá compensar inclinando-se para o lado contrário sucessivamente.

Convém fazê-lo num parque amplo, liso e sem inclinação. Os pais não deverão influênciar a trajectória que a bicicleta leva, tem de ser a criança a virar para onde quer .

Esta tarefa não vai ser muito divertida para os pais, especialmente se forem altos, pois terão de se inclinar bastante para segurarem a criança pelo ombro.

A maioria das crianças começa a conseguir equilibrar-se nas bicicletas aos 6 anos. Mas se elas forem ajudadas pelos pais, conseguem-no bastante mais cedo.


A minha filha começou a conduzir a bicicleta sozinha quando estava quase a fazer 4 anos. Utilizar uma bicicleta "demasiado" pequena


O ideal para se aprender a andar de bicicleta, seja para uma criança, seja para um adulto, será utilizando uma bicicleta mais pequena do que aquela que seria a aconselhável. Isto porque quando se quer aprender, tem de se conseguir pôr ambos os pês no chão sem sair do selim e ter os joelhos ligeiramente flectidos.

Até poderá retirar os pedais à bicicleta. Desta forma a criança andará com os pés no chão e só se preocupará em virar e equilibrar ao "andar com os pés no chão.

Convém que a bicicleta tenha pelo menos um travão no guiador e assim a criança não precisa de travar com os pés no chão.

Mas infelizmente é dificil para bastantes pais, investirem numa bicicleta pequenina que só servirá para pouco tempo. Geralmente a tentação é comprar uma bicicleta maior, pois acompanhará durante mais tempo o crescimento da criança.

No entanto o resultado imediato, é que a criança não se sentirá minimamente confortável.


Equipamento de protecção

Os pais deverão encorajar as crianças a usar protecções desde o início. Quando comprar uma bicicleta é obrigatória também a compra de um capacete.
Se a criança desde o início compreender que é obrigatório o uso de capacete, mais tarde não vai recusá-lo.


Também as luvas e as joelheiras, serão protecções bastante importantes para as crianças que estão a aprender a andar de bicicleta. Uma criança que cai e magoua-se, vai abandonar a bicicleta e terá uma evolução lenta derivado ao medo.

As crianças adoram ter as suas próprias luvas de bicicleta, sentem-se especiais e será muito mais útil do que oferecerem cestos ou campaínhas para colocar nas bicicletas.

Quando a minha filha começou a andar comprei-lhe umas luvas e ela ficou toda contente, pois já há luvas com bonecos de desenhos animados com os quais eles se identificam, ou gostam muito.

Numa das primeiras vezes que andava no parque já sem rodinhas, caíu. Levantou-se de imediato e continuou a andar. Quando parámos um pouco para beber água, reparei nas marcas que estavam na luva e pensei que se não as tivesse, ficaria a chorar por ter raspado a palma da mão. E o mais provável seria não querer andar de bicicleta o resto da tarde nem nos dias seguintes. Travões
Algumas bicicletas do mercado Europeu vêm equipadas com travões coaster. Este tipo de travão funciona quando a criança gira os pedais para trás. Este tipo de produto é muito usado nos Estados Unidos da América.


Estes travões têm as suas vantagens:


As crianças têm mãos pequenas e fraquinhas, por isso têm dificuldade em fazer força nas manetes dos travões no guiador;
Os travões poderão estragar-se facilmente numa bicicleta de criança se estes não tiverem manutenção, pois as crianças dão um uso bastante duro às bicicletas.


Mas os "travões de mão" também têm as suas vantagens:


As crianças que estão a aprender, vão querer pôr os pés no chão quando sentirem que perderam o equilibrio e que podem cair. Numa bicicleta com travões coaster isto traduzir-se-ia em que não poderia travar;
Outra razão é que crianças habituadas a travar com os pés, depois vão demorar algum tempo até se habituarem a travar com as mãos.

A solução ideal seria ter uma bicicleta com travões coaster e no guiador.Mas geralmente na Europa as criança aprendem logo com travões com as manetes no guiador.

Paciência


Como já referi, a idade das crianças atingirem o seu equilíbrio a andar de bicicleta varia entre os 4 e os 9 anos. Geralmente com 6 anos já estão aptas. Mas é importante não pressionar demasiado as crianças. Excesso de pressão poderá retirar à criança toda a diversão de andar de bicicleta. Tem de se permitir que a criança evolua naturalmente. Esteja atento aos sinais que indicam que a criança já está apta para passar para a faze seguinte. Por exemplo eu resolvi retirar as rodinhas à minha filha com 4 anos, pois ela já anda de bicicleta a olhar para trás, sem mãos. Logo se a deixasse andar muito mais tempo com rodinhas, ela ficaria com maus hábitos que seriam prejudiciais.


Quando lhe retirei as rodinhas, ela não gostou pois deixou de sentir o conforto que tinha anteriormente e foi preciso bastante apoio moral da minha parte para a convencer que as rodinhas já não faziam falta e que ela tinha de passar a andar assim.
Seguindo a evolução da criança e tomando as acções correctas nos momentos certos, a evolução será rápida e poderão disfrutar das bicicletas em família desde cedo.

Boas pedaladas.

Fonte: http://propedalar.tudosobrerodas.