Sua capacidade de competir muitas vezes durante o ano com sucesso depende darapidez com que seu corpo recupera-se das provas. O tributo que as competiçõescobram de seu corpo está relacionado a:
1) a distância da corrida;
2) o terreno;
3) as condições climáticas;
) o quanto fatigado em função treinamento você estará no dia da competição. Quando você vai para a linha de largada esses fatores não estão sob controle, porém eles têm grandes implicações na recuperação do seu corpo. O que você faz nos primeiros dias depois da competição, por outro lado, afeta a capacidade de recuperação do seu organismo.
Vamos considerar cada um desses fatores e o que você pode fazer para recuperar-se mais rapidamente das competições.
. Distância da corrida. Qualquer competição que dure mais de 90 minutos pode esvaziar as reservas de glicogênio do seu organismo. Glicogênio é a forma decarboidrato armazenada no corpo e quando sua quantidade está reduzida os seusmúsculos são forçados a contar mais com gordura, a qual é uma fonte menoseficiente de energia. Se você fizer um bom carregamento de carboidratos antesda competição, seus músculos e fígado podem armazenar de 1.500 a 2.200 kcal deglicogênio. Mesmo depois de levar em conta a contribuição da gordura como fontede energia durante a competição, corridas de meia-maratona ou mais longas podemrequerer mais carboidratos do que seu corpo consegue armazenar.Estudos têm mostrado que os músculos restauram suas reservas de glicogênio numataxa mais rápida durante a primeira e segunda hora depois de um esforçoexaustivo. A ressíntese de glicogênio continua mais elevada do que o normal por10-12 horas depois de um exercício que esvazia as reservas de glicogênio. Issosignifica que você irá recuperar-se mais rápido se ingerir carboidratos logodepois que completar a competição. Se o seu estômago não suportar uma refeição,coma banana e tome alguma bebida com carboidratos para começar o processo dereabastecimento, e depois coma mais quando seu estômago puder suportar. Parauma ótima recuperação, continue a ingerir comidas ricas em carboidratos pormais dois dias já que leva tempo para que seus músculos estejam plenamentereabastecidos. Adicionalmente, durante a recuperação da competição, coma de 1,1a 1,5 gramas de proteínas por kg de peso corporal para fornecer os ingredientespara reparo dos tecidos.2. Terreno: Durante a corrida seus músculos, tendões e ligamentos devem suportarforças de mais de 4 vezes o seu peso corporal. Depois de competição nas quaiscorre-se ladeira abaixo, você experimenta a dor muscular tardia, a qualacredita-se seja causada por lesões microscópicas nas fibras musculares e notecido conectivo circundante como resultado de contrações muscularesexcêntricas. A contração muscular excêntrica é uma contração de frenagem ouextensão. Quando você corre ladeira abaixo, seus músculos dos quadrícepscontraem excentricamente para evitar que seus joelhos verguem quando seus pésbatem no chão. Quanto mais longas e inclinadas as descidas, pior será o dano.A dor muscular tardia é geralmente mais severa de 24 a 72 horas depois doexercício. A razão para este lapso é que leva um tempo para que ocorra oprocesso de lesão/inflamação/dor. Se você correr com dor muscular tardia, iráretardar o processo de recuperação. Além disso, a elasticidade dos seusmúsculos estará baixa, o que aumenta o risco de lesão. Uma massagem leveenquanto seus músculos estão doloridos pode reduzir os sintomas da dor musculartardia. Espere que as dores passem antes de ter uma massagem mais forte. Vocêdeve evitar correr até que as dores diminuam. Nadar ou pedalar durante esseperíodo irá aumentar a circulação nas fibras musculares danificadas, o queremoverá substâncias residuais e acelerará o processo de recuperação.3. Condições climáticas: Seu corpo sofre muito mais estresse quando compete a 27graus de temperatura e 80% de umidade relativa dor ar, do que a 15 graus ebaixa umidade. O estresse é devido a dois fatores: elevação da temperaturacorporal e desidatração. Seu organismo normalmente regula sua temperaturacorporal dentro de uma faixa estreita, porém quando você compete em um diaquente e úmido o calor que seu corpo gera supera a capacidade de eliminá-lo, oque faz com que a temperatura do seu corpo eleve-se. Isso atrapalha muitasfunções do seu organismo (incluindo partes importantes como seu cérebro) e,dependendo de o quanto elevada for sua temperatura corporal e por quanto tempoela estiver alta, pode aumentar bastante o tempo de recuperação. Evite competirsob condições climáticas de calor e umidade alta sempre que possível.Ficar severamente desidratado também atrapalha a capacidade derecuperação do seu corpo. Quando você perde 2% ou mais do seu peso corporaldevido à desidratação, sua performance é afetada. Quanto mais desidratadoficar, mais sua performance será comprometida e mais tempo levará pararecuperar-se da competição. Quando você está desidratado seu organismo é menoscapaz de prevenir o aumento da temperatura corporal.Para acelerar sua recuperação, beba fluidos contendo 4 a 8% de carboidratos epelo menos 400 mg de sódio por litro. Lembre-se que seu mecanismo de sede não éperfeito. Quando você não estiver mais com sede pode ser que seu organismonecessite de ainda mais fluidos. Uma vez que você elimina fluidos pela urina,deve beber 3/4 de litros de fluidos para cada 500 gramas que perder durante acorrida.4. Fadiga antes da corrida: Se você for competir já cansado, sua recuperaçãoserá mais longa. Obviamente sua performance na competição será afetada, porémseu tempo de recuperação será ainda mais. Já que você não estará novo em folhana largada da corrida, suas reservas de glicogênio provavelmente já estarãoparcialmente esvaziadas, você poderá não estar totalmente hidratado, e seusmúsculos provavelmente ainda estarão recuperando-se dos rigores do treinamento.Como resultado, haverá aumento no tempo de recuperação. Fazer um polimento notreinamento antes da competição não apenas melhorará sua performance nacorrida, como também o colocará de volta ao treinamento a carga total maisrapidamente depois da competição devido à aceleração da recuperação
.Hugo Pradoneto é dono da OCE - www.treine.net, trabalha para a conceituadaCarmichael Training Systems, técnico de vários atletas campeões brasileiros,ciclista, mountain biker profissional e ex-triatleta.
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